考试失利——走出情绪低谷期

原标题：考试失利——走出情绪低谷期

姜　　晨绘

人生很难一帆风顺，考试每个人都会经历一些挫折。失利如果遭遇挫折后不能正确应对，走出可能会出现强烈的情绪期挫败感，甚至陷入自我怀疑和否定中，低谷严重影响身心健康。考试本期，失利我们邀请心理专家针对不同的走出挫折情境给出一些应对建议，希望对战友们有所帮助。情绪期——编 者

【案例回顾】 某部上等兵小李的低谷成绩一直很优秀，这次军考由于过度紧张，考试临场发挥不佳。失利面对考试失利，走出小李一时难以接受，情绪期整日萎靡不振，低谷不想和战友交流，也不愿意参加连队的集体活动。经过心理医生的指导，小李逐渐走出不良情绪，恢复了往日的活力。

【专家解读】 全军心理疾病防治中心、联勤保障部队第904医院心理医生程祺介绍，案例中的小李是因为考试失利诱发的失落心理。

考试失利后的不良心理反应主要有以下几种：一是自责心理。一些基础较好、自我要求较高的战友，在考试失利后会把原因完全归咎于自己，认为是自己不够努力或能力不足造成的失利，从而陷入过度反思，导致自信心受挫。二是愧疚心理，此时觉得自己辜负了父母的厚望。如果家人此时表现消极，还会加重其愧疚感，导致个人压力过大，甚至回避正常的人际交往。三是失望心理。对前途感到迷茫、价值感下降，导致情绪低落，对工作和生活丧失信心，不想参加训练和集体活动，常触发忧郁、自卑等负性情绪，甚至出现“未来没有一点希望”的不合理认知。四是思维反刍。有的战友在不良情绪的作用下，容易掉进思维反刍的陷阱，反复在头脑中回忆考试失利这件事情，从而强化了沮丧、挫败等消极情绪。

人们在遇到挫败后或多或少会产生一定程度的心理波动，出现焦虑、抑郁、悲观、烦躁等不良情绪反应。适度的不良情绪可以使人突破现有的认知模式和应对方式，形成“化压力为动力”的效果。但是，如果负性情绪持续时间较长，心理和生理就容易陷入慢性应激状态，出现睡眠障碍、食欲不振、消化不良、胸闷、头痛头晕、烦躁易怒、自我封闭等症状。若战友们在军考失利后长时间处于负性情绪中，应尽早从认知和行为上进行自我调节和干预，以免发展成严重的心理问题。

一是正确看待军考。决定不良情绪严重程度的根本因素是个体的认知水平。有的战友认为军考失利只是成长进步中的一次小失败，经过短期的心态调整很快就能接受。有的战友落榜后觉得前途渺茫，挫败感加重，不良情绪长时间得不到缓解。战友们要理性认识军考，意识到考试只是对学习成果的一次总结和测验，并不代表军旅生涯的成败。可以把这次考试当作新的起点，调整好心态，为下一个奋斗目标做准备。

二是及时调整目标。心理学中的注意力法则认为，把注意力集中在当下重要的事情上就能有所收获。建议考试失利的战友挖掘自身潜力，对自己进行正确评估，将注意力从“考试失利”这件事情转移到寻找新目标上，如积极参加比武竞赛、体育比赛等，通过实现新目标获取价值实现感。

三是设定情绪缓冲期。当因考试失利出现不良情绪时，可以为自己设定情绪的缓冲期（一周或者两周），让自己逐渐冷静下来。在情绪缓冲期内，合理安排饮食起居，尽可能多参加一些健康的娱乐活动，使身心处于放松状态。

四是积极减轻不良情绪。考试失利后，不要久坐发呆，不要一直回想考试这件事，可以通过运动、听音乐、阅读、涂鸦、写日记等方法分散注意力，并用“我一定行”之类的积极暗示让自己尽快振作起来。同时，可以主动与战友沟通交流，倾诉自己内心的想法，获得心理支持。如果通过自我调节仍然感觉压抑、痛苦，要及时向心理医生求助。（■王之辉）

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